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Bienestar

Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición Fb @NutraClinique

lic.mariananu@gmail.com

AÑO NUEVO…

CHECK UP NUEVO

Antes que nada quiero desearles un próspero 2020, lleno de salud, éxitos, bendiciones, pero sobre todo mucha fuerza de voluntad para mantenernos con un peso ideal. Sin afán de ser agua estas, la intención de abordar este tema en estas ‘desmedidas fechas’, tiene el fin de prevenir y controlar daños (antes de que se vuelvan complicaciones) después de esta temporada en la que las comidas abundantes, poco balanceadas, altas en azúcar, harinas y grasas son el centro de toda celebración. Resulta que el peso promedio que la gente llega a ganar en esta época de año es entre 3 y 5 kilos.

Aunque incluso el porcentaje de grasa se puede elevar aún mas; lo que trae consigo un riesgo metabólico importante, no solo por el hecho de que el ‘porcentaje de grasa corporal alto’ es como un imán que atrae enfermedades, sino que además, la mayoría de las personas traen ya una carga genética importante para desarrollar cierta clase de enfermedades (como diabetes, hipertensión, colesterol y triglicéridos elevados en sangre, etc.) y vienen cargando también un historial de malos hábitos de rutina y alimentación, que en esta temporada podrían ser ‘la gota que derrame el vaso’ para detonar un enfermedad de estas, siendo algo perfectamente prevenible. Y es que es muy común que la gente posponga sus ‘Check Ups’ hasta principios de año, aún sabiendo que vienen manejando niveles de glucosa, presión o lípidos alterados desde hace tiempo atrás; pero existe esa manía de querer empezar a hacer las cosas ‘a principio de semana o del mes o de la quincena o del año’ y mientras ese día llega… A disfrutar y darse todos los permisos posibles (aunque la factura venga después…) Sin considerar que el mejor día para buscar estar bien, mejorar y cuidarse… ES HOY.

Pero bueno… Suponiendo que hay que aprovechar la motivación que traen consigo ‘los propósitos de Año Nuevo’, lo invito a usted mi querido lector a programar su ‘Check Up’ médico dentro de los primeros días del mes primero del año y no hasta el 2 de febrero que haya pasado ‘la comilona de tamales y rosca de reyes’. Pues en verdad le digo que es dentro de los primeros meses del año, cuando los diagnósticos de diabetes o complicaciones cardíacas alcanzan sus cifras máximas, pues le cuesta mucho a la gente poner un alto a los ‘permisos y antojos’ de temporada, pero la predisposición a la enfermedad no se pausa. Un análisis de glucosa en sangre, perfil de lípidos completo y de ácido úrico (mínimamente) nos puede dar un buen panorama de su situación metabólica actual para poder tomar medidas preventivas y motivarse a poner un ‘freno’ a tanta comilona y evitar contraer una enfermedad, que si bien se puede controlar, llegaría para quedarse el resto de su vida. «
Foto: Agencias


» PAN DE MUERTO Bienestar

Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición

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Tradición que no muere

Hablar de nutrición no solo implica dietas y conteo de calorías, sino también conocer la riqueza cultural que envuelve cada platillo en las diversas regiones o costumbres de nuestro país

Y porque este mes da lugar a una de las tradiciones más místicas de nuestra cultura, dedicaré este espacio al famoso (y delicioso) ‘Pan de muerto’. Las poblaciones mexicanas especialmente del centro y sur del país han tenido un gusto particular por este pan de esta, dedicado a los difuntos que regresan a reencontrarse con sus familias el 1 y 2 de noviembre, de acuerdo con la tradición del ‘Día de Muertos’ que se ha heredado de generación a generación desde hace varios siglos.

La elaboración de un pan especial para esta ocasión se remonta a la época de los sacrificios humanos y a la llegada de los españoles a la entonces Nueva España en 1519. Cuentan que era un ritual en el México de antes de la Conquista, que una princesa fuera ofrecida alos dioses y que su corazón aun latiendo se introdujera en una olla con amaranto, para que después quien encabezaba el rito, mordiera elcorazón en señal de agradecimiento a los dioses. Los españoles rechazaron ese tipo de sacrificios y en su lugar elaboraban un pan de trigo en forma de corazón bañado en azúcar pintada de rojo (simulando la sangre de la doncella) y se cree que de allí surgió el pan de muerto, el cual se fue modi cando de diversas maneras hasta llegar al actual.

Algunos historiadores han dicho que las cuatro gotitas o ‘canillas’ del pan, simbolizan los huesos del que se ha ido. Que el círculo que se encuentra en la parte superior es el cráneo o el corazón del difunto y que el sabor a azahar es para avivar el recuerdo por los ya fallecidos. Para otros, la forma redonda de este pan simboliza el ciclo entre la vida y la muerte y los huesos elaborados con masa y escarchados conazúcar, representan las lágrimas derramadas por nuestros difuntos. Mientras que en recuerdo de la mentalidad prehispánica con respecto a la muerte, se cree que el pan lleva las cuatro canillas en forma de cruz, porque con ellas se designan los cuatro rumbos del nahuolli (el universo); ya que en la época prehispánica se creía que el destino de las almas estaba determinado por el tipo de muerte que habían tenido: El Tlalocan (o paraíso de Tláloc) para los que morían en circunstancias relacionadas con el agua. El Omeyocan (paraíso del sol donde Reinaba Huzilopochtli, dios de la guerra) para los caídos en combate y las mujeres muertas durante el parto (pues habían librado una gran batalla). El Mictlán, destinado a los que morían por muerte natural y el Chichihuacuauhco, especial para los niños difuntos. «


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TODO UN RETO

Lunch saludable

El tema de la alimentación infantil es difícil de abordar, pues constantemente se contraponen los intereses de los padres con las necesidades y peticiones de los pequeños

Volvieron los niños a la escuela y aunque muy seguramente haya más gozo en su ser, también en parte retomar el ritmo de responsabilidades que implica tener a los peques en la escuela es algo difícil de sostener, especialmente hablando del tema del ‘lunch saludable’.
La verdad es que para poner en orden a un niño ¡primero hay que meter en cintura a los papás! De tal suerte que si usted mi querido lector, es padre o madre de algún pequeño, le pido que abra su mente y su rutina diaria a posibles cambios que incomodarán solo momentáneamente su cotidianidad, pero que tendrán una constante y saludable repercusión en su vida y la de los suyos a corto y largo plazo.

Hablar de lunch o refrigerios normalmente nos hace pensar en invertir mucho dinero y tiempo en colaciones sanas, y más aún, en prepararlas. Pero créame que es una inversión que se paga con creces. Hoy quiero compartirles una guía que pudiera facilitarles la elaboración y selección de colaciones para sus hijos, o en el caso contrario, para que pueda forjar en sus hijos un criterio de selección de los mejores alimentos que haya en la tiendita o cafetería de la escuela.

¡Tome nota de lo siguiente! Si usted ha decidido sacrificar un poco de su tiempo y organizar su horario para preparar las colaciones de sus hijos, busque mantener la variedad de alimentos (buscar asesoría nutricional generalmente es de mucha utilidad para no cometer errores que después se conviertan en malos hábitos en nuestros hijos) y trate de implicar a sus pequeños en la planificación de los refrigerios semanales (de esta forma aprenderán de manera activa); de otro modo, podría estar dándoles un lunch que no es coherente con lo que se le manda a los niños de su edad (sus compañeros) o estar enviándole cosas que no le gustan, por lo que simplemente intercambiarán su lunch en el recreo o lo tirarán a la basura (junto con su esfuerzo).

No olvide que los niños tienen un tiempo limitado para comer, y que sufrirán muchas distracciones a la hora del almuerzo, por lo que las preparaciones siempre deben ser prácticas y sencillas de transportar y de saborear.

Es bueno negociar con sus hijos qué lunch llevarán por semana, por ejemplo permítales escoger qué llevarán el miércoles y el viernes, y el resto de los días elíjalo usted.

Si el niño lleva dinero a la escuela, es obvio que preferiría algo de poco valor nutritivo o balanceado, por lo que al menos asegúrese de que el dinero que le dé no le alcance para comprar mucho y complete su alimentación mandándole algo saludable.

+ ESTRUCTURA DE UN LUNCH SALUDABLE
Lo ideal es que los refrigerios sean elaborados contemplando: una ración de fruta de temporada (1 tza. de fruta picada o 1 pza. de fruta mediana o 2 pzas. de fruta chica) y verduras frescas o deshidratadas + 1 a 2 porciones de carbohidratos (1/2 tza. de granos de elote, 1 tza. de cereal SIN azúcar, 1 alegría de amaranto pequeña, 5 galletas Marías o 10 de animalitos, 2 galletas abanico o barquillo de MacMa, 1⁄2 tza. de amaranto o quinoa inflada, 1 galleta integral, 1 a 2 rebanadas de pan integral, etc. ) + 1 o 2 raciones de proteína (1 pza. de huevo, 2 a 3 rebanadasjamón de pavo, 50 a 90 gr. de queso fresco, 1⁄4 a 1⁄2 tza. de machaca, 1⁄4 tza. de jocoque, 6 a 10 camarones chicos, 1⁄2 a 1 lata de atún premium en agua) + 1 ración de grasa (10 pzas. de nueces, almendras, 1⁄4 pza. de aguacate, 10 aceitunas, 1 cda. de crema de cacahuate o avellana artesanal baja en azúcar, 1 cdita. de mayonesa light, etc.); esta combinación de alimentos hace que se controlen mejor los niveles de glucosa en sangre y por consiguiente, el pequeño estará menos ansioso o con hambre, mas concentrado y con menos somnolencia, sin dolor de cabeza, mucho más alerta y de buen humor. Recuerde que usted es el principal responsable de ́lo que comen o dejan de comer sus hijos’; usted es el encargado de ampliar la variedad de alimentos que pone a su alcance

¡Salga de la rutina y de la comodidad al cocinar! Sus pequeños se lo agradecerán. «

Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición FB @NutraClinique lic.mariananu@gmail.com


» MARIANA NÚÑEZ URQUIZA Bienestar

Licenciada en Nutrición

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¡DALE EL SÍ!

A la mejor versión de ti

El estrés de una boda vuelve a cualquier novia en presa fácil de las crisis de ansiedad, los atracones y el descontrol en la alimentación

No es un secreto que preparar una boda es uno de los momentos más gratos de recordar en la vida de cualquier mujer, pero también es cierto que ese inmenso mar de preparativos a veces puede llegar a ser más estresante de lo que uno pensaba.
¡Sé lo que estás pensando! Pero el remedio no es cancelarlo todo para lograr entrar en el estado ZEN que más convendría a tu control de ansiedad. Si estás próxima a casarte, mejor toma nota porque tal descontrol en la alimentación está a punto de mejorar si logras seguir al pie de la letra estos cinco pasos básicos, que te llevarán a darle el SÍ, a la mejor versión de ti.

1. Toma agua constantemente (mínimo de 6 a 8 vasos de agua natural al día). No solo te ayudará a regular tu apetito, sino que recientemente se ha demostrado que la deshidratación puede afectar tanto las funciones cognitivas (estado de alerta, concentración, memoria a corto plazo), como el rendimiento físico; ambas funciones básicas e indispensables para estar al tanto de elegir el salón ideal, el grupo musical correcto, los arreglos, entre otras cosas.

2. Siempre lleva contigo una colación o refrigerio para estar preparada cuando te ataque la ansiedad (trata de no repetirlas, ni consumirlas más de dos veces en el día).
Ejemplo
Opción 1: una ‘caja loca light’ preparada con verduras como jícama, zanahoria, betabel y pepino con limón con dos cuharadas soperas de cacahuates y una o dos cucharadas de chamoy con estevia (de venta en tiendas orgánicas)                                                                                                                                                                                                          Opción 2: un smoothie fresco preparado con una taza de leche vegetal (preferentemente almendra), una taza de frutos rojos, dos cucharadas de amaranto y tres centímetros de jengibre y canela al gusto.
Opción 3: si tu ansiedad es por botana puedes consumir de dos a tres tazas de palomitas in adas con aire o medio paquete de botana de nopal con maíz de 50 gr. (son preferibles las que vienen en forma de totopos, en lugar de churros). Pero si tu voluntad te lo permite, prefiere botanas a base de proteína como carne seca, charales con limón y chile o rollitos de pechuga de pavo bajo en grasa y/o en sodio, acompañados con verduras.                                                                                                                         Opción 4: entre un cuarto u media taza de nueces, almendras, cacahuates, pepitas y/o pistaches + diez arándanos o diez pasas, o entre dos y tres ciruelas pasas o chabacanos.

3. No te mal pases ni dejes de comer pensando que así bajarás de peso, pues el cuerpo al estar en estado carencial buscará rápidamente recuperar los depósitos de grasa que forzosamente se vaciaron para obtener energía, al no cubrir tus requerimientos por la deficiente alimentación que se llevó durante varios días, y créeme, un solo día de permiso después del ayuno te costará más caro (calóricamente hablando) que haber comido equilibradamente constantemente.

4. No importa qué tan ocupada esté tu agenda, siempre deja un espacio para hacer ejercicio. De ser posible, una hora diario sería lo ideal; pero cuando menos 30 minutos, tres veces por semana harán una notoria diferencia entre una crisis existencial y pensar con más claridad. El ejercicio te ayuda a liberar y canalizar toda clase de presiones y pendientes; si no canalizas esos sentimientos, lo más común es que se traduzcan en ansiedad y en comer de más.

5. Si para calmar tu estrés, tu novio (casi esposo) te invita a cenar… ¡Déjate consentir! Pero aprende a elegir. Evita pedir los patillos que en su descripción usen las palabras: gratinado, empanizado, frito, capeado, a la crema, etc.

¡Disfruta el momento, elige mejor! «


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Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición

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¿Excepciones para nosotros?

Reglas para los niños

La verdadera ‘chamba’ de un tratamiento de obesidad infantil es para los padres, que para garantizar el éxito del tratamiento de su hijo deben establecer cambios en la rutina y hábitos de alimentación de toda la familia
No es cosa del otro mundo que lleguen a consulta un montón de padres desesperados por conseguir la ‘cura’ para la obesidad o sobrepeso de sus hijos. Lo más interesante del caso, es que los padres verdaderamente parecen desconcertados ante el repentino aumento de peso de su criatura ¡Como si no tuvieran ni la más mínima idea de dónde vienen o de dónde sale el dinero para toda la chatarra que se come el pequeñín día con día! ¿Cómo aceptar las críticas que hacen los médicos y demás personal de la salud, al referirse al sobrepeso y la mala alimentación que lleva el niño? ¿Cómo acepta un padre o una madre la idea de que NO está alimentando correctamente a sus hijos? Cruda realidad ¿No es así? Hoy en día el tratamiento de la obesidad infantil es algo verdaderamente complicado cuando los padres no toman partede la responsabilidad que les con ere al respecto. Somos humanos y nadie nos enseña a ser padres y por el contario, todo mundo nos enseña acomer (no necesariamente a comer cosas buenas) pero sí a comer y comer.

Lo cierto es que el verdadero control de lo que come o no un niño, está directamente relacionado con los hábitos de los padres, porejemplo: si el papá no soporta el agua natural y en su lugar toma refresco, seguramente sus hijos crecerán con la misma ‘maña’. Suenaduro y un tanto exagerado, pero la realidad es esa: “Las palabras convencen, pero el ejemplo arrastra” y cuando hablamos de obesidad o sobrepeso infantil, basta con voltear a ver la familia de la que proviene el pequeño para entender el origen de su enfermedad; no solo porque la obesidad puede tener una cierta carga genética, sino porque también básicamente es resultado de un ‘entorno obesogénico’ (serie de malos hábitos, que muchas veces no se perciben como tal desde el núcleo familiar).

No piense que es necesario entrar a un plan estricto de alimentación, existen reglas básicas que si se siguen correctamente permiten fomentar en nosotros mismos y nuestros pequeños un estilo de vida saludable.
1. Establezca un mínimo tres comidas al día, con horarios jos y busque darse tiempo para comer sentados.

2. Promueva el masticar lentamente, pues da la pauta a que los pequeños entiendan que comer requiere un espacio y un tiempo específico (como cuando hacen su tarea).

3. Coma de todo, pero en pocas cantidades.

4. Evite los alimentos fritos, capeados, gratinados o empanizados con frecuencia y evite las preparaciones con manteca, chorizo, tocino, nata, crema, mantequilla, etc. Ya que, aunque los niños necesitan grasa, también es necesario cuidar la calidad y cantidad de la misma.

5. Procure el sabor neutro de los alimentos (ni muy dulces, ni muy salados) para evitar que los pequeños desarrollen preferencias.

6. Evite premiar a los niños con el consumo de postres, dulces, chocolates, chatarra, etc. Lo mejor será permitirlas una o dos veces por semana (de preferencia los nes de semana) para que el niño comprenda que no son alimentos que se deban consumir en la vida cotidiana.

7. Tome agua natural con regularidad y en lugar de refresco acostumbre tomar agua de fruta natural; si ocupa frutas de temporada no es necesario agregar azúcar.

8. Consuma al menos 3 raciones de alimentos de origen animal al día, guisados con poca grasa y acompañados con verduras. Si elige carne, que sean cortes magros o sin piel (pre era pollo o pescado); si come huevo, no consuma más de 2 piezas por semana y si come que- sos alterne los duros (como manchego o asadero) con quesos frescos como panela y Oaxaca.

9. Consuma cuando menos 5 frutas y/o verduras al día.

10. Haga ejercicio, camine o juegue con sus hijos al aire libre cuando menos 30 minutos, de preferencia diario o de 2 a 3 veces por semana.«


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Mariana Núñez Urquiza

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¡ViVa México!

Salud, salud…

Para poder cuidarnos a pesar de las fiestas patrias es importante estar conscientes de lo que consumimos y evitar excesos

Ya vienen el mes patrio y las celebraciones con todo lo que esto implica; pues si bien los mexicanos somos destacados en varios aspectos, en temas de festejo nadie nos puede igualar.
Es por demás sabido que nuestra gastronomía es una de las más destacadas y deliciosas del mundo, pues el folclore que se degus- ta en cada bocado es único; pero también el exceso de harinas, grasas, calorías y sodio que se consume bocado a bocado, lo que nos ha colocado en los primeros lugares en problemas cardiovasculares, obesidad y diabetes.

Pero… si además de los platillos típicos que consumimos recurrentemente dentro de nuestro país, le agregamos que generalmente estos se acompañan por, una de dos, refrescos y/o bebidas alcohólicas, el riesgo aumenta aún más. Por eso quiero profundizar un poco mássobre el tema del alcohol como ‘complemento’ de nuestro festejo durante estas estas patrias y en nuestra rutina en general.

Primero que nada, hay que saber que el alcohol no aporta ningún nutrimento, pero sí aporta un montón de calorías en cada trago que rápido se registran como exceso, y en el cuerpo todo lo que es un ‘exceso de calorías’ (que no se alcanzan a quemar o a metabolizar) se va a depósito de grasa. Para entender esto de manera más sencilla, utilizaremos como referencia las calorías de una tortilla, comparadas con las que te da una bebida promedio de las que se sirven con refresco, pero es importante aclarar que nutricionalmente ‘no son lo mismo’.

Por ejemplo: con diez bebidas alcohólicas tipo cuba o paloma (45ml de alcohol y 250 ml de refresco), se pueden consumir todas o más de las calorías que un individuo debería consumir a lo largo de un día (aproximadamente 2000) esto equivaldría más o menos a unas 31 tortillas.

Resumiendo, una paloma o una cuba servida con refresco regular equivalen a entre 3 y 3.5 tortillas, mientras que una lata de cerveza de 350 mililitros a unas 2.5. Entonces, imaginemos que si un platillo típico de esta temporada es una orden de cuatro o cinco enchiladas, acompañada de una deliciosa paloma, en realidad no solo se consumen 4 o 5 tortillas, sino… 7 u 8, suponiendo que tomaran un trago de alcohol y consumieran un solo antojito mexicano ¡Sorprendente! ¿No? Tranquilos… la solución no es dejar de tomar, sino además de mod- erar el consumo, elegir bien. Pues por otro lado, beber tequila ‘derecho’ (un caballito de 45ml) acompañado solo de limón o con refresco light o agua mineral, equivale a 1.5 tortillas ¿Un poco mejor no?

De cualquier manera, es importante saber que si se piensa beber alcohol debe ser de manera moderada y equilibrada con el consumo detortillas o harinas para no caer en los excesos, al nal todo con medida es mejor, ahora sí ¡Salud! «


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Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición

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SUPERALIMENTOS

ORO VERDE

La vegetación de América Latina es por mucho una de las más variadas y majestuosas de entre varios continentes; las propiedades y bondades de muchas de las plantas que solo se cultivan en esta región son de gran riqueza para la población en general

El nopal es nutritivo, rico en fibra y económico, protagonista de un sin fín de preparaciones gastronómicas cotidianas y hasta gourmet

Ya sea asado, cocido, en licuado, ensalada o en diferentes variedades de productos empacados, el nopal es uno de los alimentos que más se consumen en México, pero que también se puede encontrar en gran parte de Latinoamérica, pues gracias a sus propiedades la demanda ha sido imperiosa.

De esta planta se consumen los tallos (que son los nopalitos y su pulpa en sí), y los frutos (tunas); ambas cosas deliciosas y muy benéficas para la salud, pero me enfocaré en el nopal ‘el oro verde de América’.

El nopal tiene un alto contenido de agua (entre 90 y 92%). Además de ser rico en minerales, tales como: el calcio (OJO: las pencas de nopal más grandes y maduras son las que contienen más calcio), potasio, magnesio, sodio,  aluminio y pequeñas cantidades de hierro, entre otros. También es excelente fuente de vitaminas A, C, K, B1, B2, B3 y B6 y clorofila. El nopal también es rico en fibra soluble, lo que explica que sea uno de los alimentos ‘estrella’ en los planes de reducción de peso; pues es excelente para dar sensación de saciedad tras su consumo, reducir los niveles de absorciónde grasa a nivel intestinal y por ende a la pérdida de peso. Como todo alimento alto en bra de este tipo, el nopal ofrece beneficios para el controlo prevención de enfermedades como la diabetes (ya que disminuye las concentraciones de glucosa en la sangre) o enfermedades cardiovasculares (los antioxidantes y las vitaminas que posee ayudan a prevenir la formación de placas grasas en las arterias, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades como ateroesclerosis, hipertensión, entre otras). Además las fibras vegetales del nopal controlan el exceso de producción de ácido gástrico y protegen la mucosa del estómago e intestinos. También se le conocen beneficios para contrarrestar osteoporosis, cáncer e infecciones o heridas en la piel.

La mejor forma de consumir el nopal siempre será en su estado natural; sin embargo no quiero dejar de mencionar que hoy en día podemos encontrar excelentes alternativas para reducir el consumo de calorías dentro de la dieta, reemplazando productos como tortillas, tostadas y totopos de maíz, por aquellos que vienen rebajados con harina de nopal; que si bien no conservan al cien todos los beneficios antes mencionados, síte permiten comer más cantidad por menos calorías.

¡Yo te enseño cómo aprender a incluirlos a la dieta y obtener grandes beneficios! «

A detalle
+ Rico en calcio, fósforo, potasio y sodio
+ Ayuda a regular el colesterol
+ Anticancerígeno
+ Mejora la digestión
+ Ayuda a los sistemas nervioso, digestivo y respiratorio

otra

noppal nopal


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Mariana Núñez Urquiza

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DISFRUTA DEL VERANO

¡ADIÓS A LA PIEL DE NARANJA!

Modificando nuestra alimentación y dejando algunos malos hábitos como el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, podemos olvidarnos de la molesta celulitis

Llega la temporada vacacional acompañada de su clima cálido y con un poco de suerte, de playa, sol y palmeras; por lo que mostrar más piel de lo normal se vuelve inevitable (a menos que decidas sumergirte en el mar con un traje de buzo que te cubra hasta las manos y pies).

Muchas mujeres lejos de estar emocionadas por la temporada, se encuentran más bien aterradas pues con sobre peso o no, batallan constantemente con la apariencia de su piel, especialmente en áreas conflictivas como: chamorros, muslos, caderas, abdomen, espalda baja y brazos, donde es común desarrollar la tan famosa y molesta celulitis, también conocida como ‘piel de naranja’.

La celulitis, no es otra cosa más que una alteración del tejido conjuntivo, donde se ubican las cédulas adiposas del cuerpo. Todos los tejidos del cuerpo se encuentran recubiertos por una capa de células grasas; esta capa que puede variar de espesor, tiene varias funciones, pero en la mujer además es la encargada de delinear las formas femeninas (por lo que la aparición de celulitis es menos común en hombres).

Entre las células adiposas de este tejido, circulan constantemente líquidos nutritivos, tales como: agua, sangre y linfa; estos líquidos contienen oxígeno y sustancias para nutrir la piel y eliminar las toxinas del organismo. Cuando el proceso de eliminación de toxinas es más lento, algo cambia en las zonas propensas a celulitis y entonces la calidad y textura de la piel cambia, el tamaño y la homogeneidad de estas células se altera dando una apariencia irregular, parecida a la superficie de una cáscara gruesa de naranja.

Si bien se sabe que la celulitis tiene una buena parte de predisposición genética, existen otros factores que la pueden desencadenar, tales como: estrés, cansancio crónico, malos hábitos de rutina y alimentación, deuda de sueño, estreñimiento crónico, un pobre consumo de agua, los problemasde oxigenación (de ciencia respiratoria o permanecer en espacios donde el aire esté muy viciado), el sedentarismo, problemas circulatorios (várices) y hábitos nocivos como el consumo excesivo de alcohol o de cigarrillos.

Por lo que, el control de la aparición o agravamiento de este trastorno se puede lograr modificando los malos hábitos anteriormente mencionados y haciendo modificaciones en la alimentación: una dieta lo más natural posible evitando los alimentos procesados (altos en sodio y grasas) será un excelente inicio; además de incrementar el consumo de frutas y verduras frescas y de ser necesario, aderezadas solo con aceite de oliva y/o vinagre balsámico y limón.

Consumir alimentos magros (carnes blancas, pescados, cortes magros y de preferencia asados, cocidos o guisados con muy poca grasa), especialmente si son lácteos buscar que sean siempre descremados e incluirlos en la dieta con moderación o reemplazarlos por productos vegetales (leche de almendra por ejemplo, queso vegano, etc.). Se deben evitar las sustancias como bebidas de cola, el consumo excesivo de alcohol, café, tés altos en cafeína, chocolates, crema, manteca, grasa animal, refrescos promedio o dietéticos, aguas mineralizadas (por su alto contenido en sodio), y en general toda clase de comida frita o chatarra.

En realidad, aunque no lo parezca, una dieta con estas características es algo fácil de llevar, si necesitas ayuda, yo misma te puedo asesorar a diseñar un plan de alimentación desde ¡Ya! Para comenzar a ver cambios en tu peso y apariencia de la piel. ¡Muéstrate sana y segura! «

celulitis


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Alejandra Servín

nutriologosmx

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BIKINI BODY

Cuerpo de verano

Toma nota de estos tips para llegar a la playa con menos kilitos y sobre todo para tener una vida más saludable
Quien no ha escuchado por lo menos alguna frase relacionada a bikini body, summer body, cuerpo de verano, bikini abs etc. Como nutrióloga he escuchado miles de nombres para la misión casi imposible de transformar de manera dramática el porcentaje de grasa para llegar con cuadritos a la playa en tan solo un mes.

La realidad es que un plan de alimentación para bajar de peso por lo menos debe empezar 3 meses antes del evento o vacación, dependiendo el caso de cada persona, y aunque hay varios programas de un mes o hasta 21 días como las dietas de puros licuados y jugos, definitivamen- te no las recomiendo.

Mejor sigue estos consejos que de verdad sirven, no para conseguir una súper figura en tan solo 10 días, pero sí para empezar a tomar buenos hábitos y marcar una diferencia en salud, energía y medidas.
Ejercicio
Debe ser parte del compromiso para llegar a un abdomen marcado, los ‘cuadritos’ se empiezan a marcar cuando el porcentaje de grasa haya bajado y la pared abdominal se empiece a pegar a la pared de la piel. Existe un mito falso de que primero se debe bajar la grasa y hacer mucho cardio sin hacer nada de peso por que la ‘grasa se marca’. El músculo al tener más fuerza necesitará más energía para recuperarse por lo tanto llegarán calorías de las reservas de grasa que han ido acumulándose (siempre y cuando la dieta sea la adecuada).

Tomar agua

Se ha repetido miles de veces, por todos lados, y de todos modos siguen llegando pacientes a mi consultorio que solamente toman un litro máximo al día… lo mínimo son 2 litros, pero la cantidad exacta va a depender de su peso, entre más peso haya entonces mayor cantidad de agua se necesitará. Elagua tiene muchos beneficios, pero por el momento diré el que a lo mejor más les interesa en este artículo: el agua acelera el metabolismo.
Dale prioridad a las verduras

Tienen fibra y muchas vitaminas y minerales que ayudarán a los procesos metabólicos encargados de hacer que la grasa se trasforme en energía. Además, casi no aportan calorías, en cualquier tipo de dieta para mantenimiento o para bajar de peso son fundamentales, existen varias recetas en libros y en internet, prueba de todas las maneras posibles para que no te aburran.
Come suficiente cantidad de proteína

El exceso de las proteínas sobretodo en polvo está ahorita de moda, pero la verdad es que la salud se pone en riesgo cuando se sobrepasa la cantidad que los riñones pueden filtrar y viene un ‘estrés’ en el sistema urinario. Lo que sí se debe de hacer es comer proteína por lo menos 3 veces al día, puede ser pescado, pollo, carne, huevo etc. La forma de cocinarlo va ser la diferencia en cuanto a calorías entonces evita todo lo que sea empanizado y todo lo que tenga lácteo.

Evita los lácteos

Casi todos amamos los quesos, pero deben desaparecer por un rato si lo que queremos es desinflamar

Evita los azúcares y harinas

Este tipo de alimentos los encontramos comúnmente en pan, pasteles, galletas, donas, frappés, dulces, etc., inflaman y además hacen que empeore el estado de salud en general.

Espero que estos tips les sirvan para que puedan llegar a la playa con menos kilitos y sobretodo menos inflamaciones. «

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« NUTRICIÓN Columna

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MARIANA NÚÑEZ URQUIZANUTRA CLINIQUE
LICENCIADA EN NUTRICIÓN

DE LA MODA LA QUE TE ACOMODA
Hoy en día vivimos en un entorno donde la tecnología nos permite estar a tan solo un CLICK de accesar a toda clase de información y enterarnos de las nuevas tendencias en moda, tecnología, alimentación, etc. ¡Una verdadera bendición! Sin embargo, considero en lo personal y en lo profesional, que a veces “tanta información, nos desinforma”ydenoacercarnos a las personas verdaderamente especializadas en cada uno de estos temas que, a veces por iniciativa nos ponemos a investigar, podemos prescindir de enseñarnos a desarrollar la capacidad de ‘filtrar’ esa información con base a un buen criterio y entonces, tomar como literal o irrefutable, temas que no tendrían por qué ser un patrón para la población en general, especialmente hablando en temas de nutrición.

Hoy en día escuchamos tantas cosas: que si los lácteos matan, que lo de hoy es lo ‘vegano’, que debes comer todo orgánico para no tirar el dinero y la salud a la basura, que con solo tomar agua tibia con limón en ayunas quemas grasa, que si la alimentación no está basada en la trofología difícilmente tendrás buena salud, que hay que morir de hambre y vivir de jugos y lechuga para bajar de peso, que el ‘health coach es rival del nutriólogo’, que solo el ejercicio cardiovascular intenso (crossfit, por ejemplo) sirve para bajar de peso, etc. La lista podría ser interminable, pero… ¿Qué ganas de generarnos más conflictos de los que vivimos en nuestra rutina diaria? Existe un dicho que dice: ‘no hay enfermedades, sino enfermos’; que concretamente se refiere al hecho de que cada persona en su forma de vivir, en su particular estado de salud, en su muy específica condición física y circunstancia actual, va a requerir cosas, que tal vez el promedio de la población no requeriría con tanta especificidad. Muchas de las tendencias que se conocen hoy en día ‘son perfectas para alguien, pero no recomendadas para otros’ (OJO: no obstante existen normas básicas para un estilo de vida saludable).

La gente necesita acercarse a los profesionales certificados para que ellos le ayuden a ‘desmenuzar’ tanta información y poder elegir: “de la moda, lo que te acomoda”. Un estilo de dieta 100% vegano, una buena desintoxicación, un entrenamiento intenso, una restricción de nutrimentos bien llevada y justificada, pero sobre todo adecuada para cada persona, dará siempre resultados positivos.

¡Por favor! No vaya por la vida haciendo solo lo que la revista, la tele, el video del Facebook, la vecina, la amiga o el entrenador del gimnasio le recomienda; infórmese, elija qué cambios o estilo de vida le gustaría llevar y asesórese con un buen profesional de la salud, para discernir si ese cambio o estilo de vida en verdad sería correcto para usted.

Me encuentro a sus órdenes para guiarle y enseñarle a hacer los mejores cambios de rutina y alimentación para usted y/o su familia. «


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Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición

FB @NutraClinique

lic.mariananu@gmail.com

TIPS PARA LA NOVIA

LLEGÓ TU MOMENTO DE BRILLAR

Es tu gran día y por supuesto quieres lucir espectacular, olvídate de las dietas extremas y de matarte de hambre, puedes seguir algunos tips que te mantendrán en forma, sin riesgos y sin estrés

La boda Cuando por fin llega ese momento que has estado esperando toda tu vida (o cuando menos de unos meses atrás), sientes que tododebe ser PERFECTO, pues crees que es tu momento de brillar como la radiante mujer que eres, capaz de captar miradas y derrochar alegría y felicidad de la mano de tu nuevo esposo. En efecto, todo esto suena a una historia salida de un auténtico cuento de hadas y puede resultar tentador, pero también un tanto cuanto estresante, aunando la presión de todos los preparativos que hay que alistar y coordinar para lograr que tu evento sea espectacular.

Desde mi muy humilde punto de vista profesional, quien deja que la comida ‘le estrese’, va a vivir estresado cuando menos unas 2 o 3 veces aldía (pues son los momentos en los que mínimo tenemos contacto con la comida, el desayuno y/o la cena). Por mucho que quieras lucir esbelta y con una gran figura, matarte de hambre o descompensarte nunca será la opción adecuada para preparar con éxito una evento de tal magnitud, sin perder estilo, la salud y/o la cabeza. Los preparativos de una boda pueden durar meses, pero tu cuerpo no resistirá la inanición, así que morir de hambre durante todo este tiempo nunca debe ser opción, lo que tú necesitas es programarte a llevar un estilo de vida 100% saludable (aun mejor de lo que hacías antes), para lograr resultados graduales pero contundentes, sin perder la salud ni exponerte a los riesgos de quien se atreve a autome-dicarse, someterse a tratamientos estéticos invasivos y/o dietas extremas.
Toma nota, que con estos 5 pasos básicos llegó tu momento de brillar:
1. Toma agua constantemente (mínimo de 6 a 8 vasos de agua natural al día). No solo te ayudará a regular tu apetito, sino que recientemente se ha demostrado que la deshidratación puede afectar tanto las funciones cognitivas (estado de alerta, concentración, memoria a corto plazo)como el rendimiento físico; funciones básicas e indispensables para estar al tanto de elegir el salón ideal, el grupo musical correcto, los arreglos, entre otras cosas. Si le agregas un poco de carbonato y limón, mucho mejor.
2. Siempre lleva contigo una colación o refrigerio para consumirlo regularmente (opción 1 y 2) o para estar preparada cuando te ataque la ansiedad (opción 3 y 4) .OJO: Trata de no repetirlas, ni consumirlas más de dos veces en el día. Por ejemplo: Opción 1: 1 tza. de fruta picada o 1 pza. de fruta mediana (preferentemente no plátano ni mango) + 1 tza. de leche vegetal (Coco, arroz o almendra natural sin azúcar) + 1 cdita. de miel. Opción 2: 1⁄4tza. de frutos secos mezclados con nueces o almendras. Opción 3: Cuando te ataque ansiedad por lo dulce permítete 1 mini snack de amaranto conchocolate o 2 a 1 Brownie Fiber One. Opción 4: Si tu antojo es más cercano a lo salado puedes consentirte con 1 paquete de Susalitas enchiladas o 1paquete de verduras deshidratadas Zano Chips. Recuerda que las verduras y la gelatina de agua light puedes consumirlas siempre en cantidad libre.3. No te malpases ni dejes de comer pensando que así bajarás de peso, pues el cuerpo al estar deficiente buscará rápidamente recuperar los depósitos de grasa que forzosamente se obligaron a vaciarse para obtener energía por la deficiente alimentación que se llevó por varios días, un solo día de permiso te costará más caro (que haber comido equilibradamente constantemente.
4. No importa cuán ocupada esté tu agenda, siempre deja un espacio para hacer ejercicio. De ser posible, una hora diario sería lo ideal; pero cuando menos 30 minutos, tres veces por semana harán una notoria diferencia entre una crisis existencial y pensar con más claridad. El ejercicio te ayuda a liberar y canalizar toda clase de presiones y pendientes; si no canalizas esos sentimientos, lo más común es que se traduzcan en ansiedad y en comer de más.
5. Si para calmar tu estrés, tu novio (casi esposo) te invita a cenar Evita pedir los patillos que en su descripción usen las palabras: gratinado,empanizado, frito, capeado, a la crema, etc.
¡Disfruta el momento, elige mejor! «

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Alejandra Servín

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¿LOS INCLUYO EN LA DIETA?

Los temidos carbohidratos

Para decidir si es bueno consumirlos o no, necesitamos primero saber qué son y qué aportan a nuestro cuerpo

Aunque son un tema de moda que se habla en revistas, televisión y hasta redes sociales, no todos conocen toda la información correcta sobre los carbohidratos, por eso voy a empezar explicando qué son y para qué sirven.
Los carbohidratos son un grupo de alimentos que se clasi can como macro nutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Estos tres gran- des grupos hacen que nuestro cuerpo tenga la energía su ciente para realizar todas las actividades del día: respirar, ver, pensar, sentarnos, caminar, correr, brincar, cantar y todo lo que hacemos en general es gracias a las calorías que nos dan todos los macro nutrientes.

Los carbohidratos son todos los cereales como el maíz, la avena y el trigo; los tubérculos como la papa, las leguminosas como el frijol y las lentejas, todas las frutas, los lácteos sobretodo los frescos como el queso panela, el yogurt y la leche. Si se jan la mayoría de la comida que estoy describiendo es dulce, es decir que tiene azúcares y eso es exactamente lo que nos aportan.

Los carbohidratos se consideran como los primeros soldados de batalla que dan energía al cuerpo, después las grasas y por último las pro- teínas. Es por esta razón que sí es muy importante tenerlos en nuestra dieta, ya que muchos procesos que nuestro cuerpo lleva diario se dan gracias a la energía que le damos al comer.

Como nutrióloga he escuchado miles de teorías sobre los carbohidratos, sobre quitarlos al cien por ciento, hacer ejercicio sin carbohidratos, en n… muchas veces estas teorías son un tip que le dio la vecina al paciente para bajar diez kilos en diez días. Por eso es vital asesorarse con un profesional para no poner en riesgo tu salud y no caer en engaños.

Existen carbohidratos ‘malos’ que todos conocemos y sabemos que no es bueno consumir en exceso como: galletas, chocolates, pasteles, gorditas, tamales, sopes, chilaquiles fritos, etc. Todo ese tipo de comida se debe eliminar o reducir de cantidad para que podamos ver resulta- dos reales en nuestro peso.

En conclusión los carbohidratos SÍ deben de ir en nuestra dieta, es vital tenerlos y además son deliciosos. ¿Cómo seríamos los mexicanos sin tortillas? ¿O los colombianos y peruanos sin arepas? La clave está en la cantidad y la calidad. Y aquí es donde entramos los nutriólogos y generamos estrategias para incluirlos en la dieta sin exceder la cantidad que se debe consumir. Esta es la forma más saludable de llevar el proceso de cambio de tallas y medidas. «

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MARIANA NÚÑEZ URQUIZA NUTRA CLINIQUE
LICENCIADA EN NUTRICIÓN

 FODMAPS
Este término hace referencia a hidratos de carbono de cadena corta y de moléculas pequeñas, contenidas en ciertos tipos de alimentos que son utilizados principalmente como aditivos en productos comerciales o que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, pero que en circunstancias especiales de salud, vale la pena restringir para evitar malestar (principalmente a nivel intestinal).

Las moléculas de los FODMAPS son poco digeribles en el intestino delgado, por lo que pasan directo al colon (intestino grueso), donde se quedan mayor tiempo y se fermentan, causando una sintomatología anormal dentro del proceso de absorción de nutrimentos. Suelen ser causantes de distención, flatulencia, meteorismo y dolor abdominal e incluso, llegan a desencadenar diarreas.

Los FODMAPS son causantes de ‘intolerancia alimentaria de tipo adquirida’, es decir, dan sintomatología de mal absorción por la falta de cierta enzima que se encarga de metabolizar (digerir) esos hidratos de carbono.

La palabra FODMAPS es acrónimode: monosacáridos (fructosa y galactosa), disacáridos (lactosa y sacarosa), oligosacáridos (fructanos y galactanos) y polioles (sorbitol, manitol y xilitol). Y cada uno de estos se encuentran contenidos en diferentes alimentos, tales como: jarabe de maíz de alta fructosa, concentrados de fruta, productos light con edulcorantes artificiales, chicles sin azúcar (tipo Trident), algunas frutas como pera, plátano, durazno, entre otras. Productos lácteos y sus derivados, productos laxantes altos en ‘inulina’ (por ejemplo: Activia), jaleas, algunos productos de panadería, leguminosas tales como: habas, lentejas, garbanzos, etc. La lista parece ser complicada e interminable, pero en realidad puede manejarse de manera práctica y sencilla con la asesoría de una nutrióloga experta en el tema.

La importancia de conocer las fuentes de FODMAPS es clave para aprender a reconocer qué alimentos los contienen naturalmente y cuáles son agregados en ciertas dosis a productos ya elaborados, pues el consumo excesivo de cada uno o en conjunto, son los desencadenantes del malestar intestinal. Un experto en el tema, puede ayudarle a identificar si existe intolerancia solo a un tipo de FODMAPS y le enseñará a no sobrepasar la ingesta diaria recomendada del mismo; pero también le puede ayudar a reconocer si hay intolerancia o síntomas con más de uno de estos grupos de alimentos e indicar una dieta baja en FODMAPS.

Si usted mi querido lector, regularmente batalla con alteraciones intestinales, no dude en solicitar asesoría profesional, pues quizá requiera de aplicar cotidianamente y en forma una dieta LIBRE DE FODMAPS para alcanzar su pleno bienestar. Estoy a sus órdenes como profesional experto en el tema, para el diseño de esta y otro tipos de dietas especializadas. «


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Mariana Núñez Urquiza

Licenciada en Nutrición

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ANTIOXIDANTES

¡ELIXIR DE LA ETERNA JUVENTUD!

Todos los beneficios de los hoy ya tan famosos antioxidantes los podemos obtener con solo aprender a seleccionar los alimentos.

Durante mucho tiempo hemos sido espectadores de la lucha incansable que existe entre la industria farmacéutica y de belleza contra mamá naturaleza y la evolución natural de los años. Hoy en el mercado se venden toda clase de productos caros que prometen retardar los efectos del envejecimiento y proporcionar salud y vitalidad a las personas con solo destapar una crema, beber un concentrado ‘nutritivo’ o consumir ciertas dosis de determinadas ‘pastillas’, etc. Si tan solo nos quedara claro que no es estrictamente necesario invertir en esas cosas y que el cientí co más sabio de todos (Dios) ya había desarrollado desde antes una fórmula que está al alcance de todos y se nos otorga sin nes de lucro.

Los antioxidantes son sustancias que protegen nuestras células de los efectos de los radicales libres, que son moléculas producidas cuando el cuerpo degrada los alimentos (estrés oxidativo) o por la exposición ambiental a la contaminación, el humo del tabaco y la radiación. Los radicales libres son moléculas ‘desequilibradas o ‘inestables’, con átomos que tienen un electrón con mucha capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos. Estos radicales recorren nuestro organismo intentando captar un electrón de las moléculas estables, con el n de lograr su estabilidad electroquímica; generando por consecuencia desequilibrio en células normales y por tanto, reacciones destructoras en cadena que pueden dañar las células (muerte celular), provocar envejecimiento prematuro y dar lugar a muchas enfermedades como: cáncer y problemas cardiacos.

Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente de forma natural, nos obliga a recurrir al consumo diario de alimentos ricos en antioxidantes, que combatan los efectos de los radicales libres de manera simultánea a su formación.

Para hacerlo de manera natural, la recomendación es aprender a identificar fácilmente los principales antioxidantes conocidos en la actualidad y en qué tipo de alimentos los podemos encontrar para incluirlos en nuestra dieta con regularidad:
ANTIOXIDANTE
1. ÁCIDO ELÁGICO Y ANTOCIANOS: con propiedades antioxidantes y hemostáticas

2. CAPSICINA: recientes estudios han revelado que podría desnutrir las células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas
3. CAROTENOIDES: los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes
4. CATEQUINAS Y POLIFENOLES: actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo

5. ZINC, COBRE, AZUFRE, SELENIO Y MANGANESO
6. ISOTIOCIANATOS: pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas
7. ISOFLAVONAS: se relacionan como aliados contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama
8. QUERCETINA: es un potente antioxidante
9. VITAMINA C: junto de la vitamina E los dos clásicos con muy potente capacidad antioxidante
10. VITAMINA E: clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas del tipo: contaminación, pesticidas, humo del tabaco

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?
1. Frutillas rojas: fresa, frambuesa, cereza, uvas, arándanos y moras, moringa, kiwi, maíz azul y acaí
2. Pimientos, chiles, ajíes, cayena
3. Kale, zanahoria, jitomate, naranja, papaya, lechuga, espinacas
4. Té matcha, té verde y cacao
5. Gérmen de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pepitas de calabaza o girasol, ostras, carne, leguminosas, frutas secas, cereales, cacao
6. Col, brócoli, calabaza, mostaza, nabos, berros.
7. Té Matcha. En mucha menor cantidad: té verde, chícharos, lentejas, garbanzos cacahuates
8. Uvas, cebolla roja, brócoli, toronja y manzanas, cerezas, te verde y té matcha, vino tinto
9. Kiwi, cítricos, piña, tomates, brócoli, alfalfa germinada, pimientos, espinacas, acaí y kale
10. Aguacate, nueces, maíz, aceites vegetales, germen de trigo, cereales

comida


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Martha Gerez Health Coach

GLUTEN FREE

Sabor sin culpas

En esta edición vamos a preparar unos deliciosos muffins para celebrar el 14 de febrero con una receta libre de lácteos y azúcar ¡disfrútala!
Antes de comenzar a preparar es importante saber qué es el gluten y la razón para evitar consumirlo.

El gluten es una proteína que se encuentra de manera natural en el trigo, la cebada y el centeno; por lo general lo vamos a encontrar en alimentos pero también puede estar en medicamentos, vitaminas y suplementos.

Actualmente el ‘gluten free’ se ha vuelto todo un tema de moda, pero es importante aclarar que no siempre es malo o afecta nuestra salud, de hecho solo quienes padecen la enfermedad celíaca o las personas con intolerancia son los que deben evitar al cien por ciento su consumo. Si no tienes alguno de esos diagnósticos por parte de un médico, puedes comer sin preocupaciones alimentos que de manera natural con-

tengan gluten, lo más orgánicos y sin procesar que sea posible. «
A detalle
+ Síntomas de sensibilidad al gluten
Brotes en la piel, cansancio, dolor e inflamación del estómago, calambres, entre otros. Algunos síntomas son muy similares a la enfermedad de la Celiaquía.

Consulta con un profesional para conocer más acerca del tema.
Cumpliendo con nuestros propósito de Año Nuevo les comparto una receta alta en proteína y fibra y sin carbohidratos 1/4 taza harina de coco
1/4 taza harina de cacao (NO COCOA)
1/4 cdta sal de mar

1/4 cdta bicarbonato sin aluminio
4 huevos orgánicos
1/4 taza aceite de coco sin re nar
1/4 taza de miel de agave o stevia al gusto Instrucciones

Integrar ingredientes secos en el procesador e incorporar el resto y hornear por 25 min a 180 grados centígrados (esta receta es a nivel del mar)

Los mufins quedan deliciosos y serán el regalo perfecto para el día del amor y la amistad.

+ Información
Consulta los cursos, talleres y diplomados que cada mes ofrece Casana ¡aprenderás a comer de manera saludable y deliciosa!

pan mufffin


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Alejandra Servín

FB AlejandraServinNutriciónyCosmetologia

nutrición@alejandraservin.com

COMIENZA LA DIETA

NUEVO AÑO…NUEVAS METAS

Te ayudamos a cumplir tu propósito de ser más saludable, bajar de peso y cambiar positivamente tus hábitos alimenticios y rutina “Para alcanzar lo que nunca has tenido, tendrás que hacer lo que nunca has hecho”

Empiezo este artículo con esta frase porque representa el esfuerzo que requiere estar a dieta, y aplica para varios aspectos de la vida en general, pero por el momento me voy a enfocar a esa meta que probablemente año tras año te propones mientras te comes las tradicionales doce uvas.

Y es que estar a dieta es mucho más que solo dejar la tortilla, el refresco y el pan, esto ayuda bastante pero no es suficiente y estarás como todos los años ‘sin alcanzar tu verdadero objetivo’.

Comenzar una dieta es estar mentalizado a varios cambios, por ejemplo a que tu ritmo de vida va a tener que cambiar, que aunque no te guste cocinar y aunque tu dieta sea muy práctica en algún momento tendrás que meterte aunque sea 10 minutos a la cocina; tendrás que acostumbrarte a tomar más agua y a que en consecuencia aumentará el número de veces que tengas que acudir a un baño, a que socialmen- te tendrás que decir NO a muchos restaurantes o platillos porque no van de acuerdo a la dieta, a levantarte de la cama para ir al gimnasio y luchar diariamente entre quedarte calientito en las cobijas o pararte y poner todo tu esfuerzo.

Todos estos cambios VALEN LA PENA por que sin ellos no verás resultados. Lo importante es que después del primer mes de dieta sigas adelante hasta que verdaderamente alcances lo que te propusiste para este 2018. «

Me gustaría decirles que es fácil, pero realmente ¡no lo es! Se necesita mucha fuerza de voluntad, dedicación y una guía correcta, es por eso que estamos los nutriólogos, para que ese camino sea más efectivo y sano. Estos son algunos tips para empezar el reto:

1) Estar 100 por ciento dispuesto a estar en una dieta, mucha fuerza de voluntad y disciplina.

fuerza
2) Acudir con un nutriólogo para que te guíe dependiendo de los antecedentes patológicos y posibles estudios bioquímicos, y te ayude a jar metas sanas que se puedan cumplir a corto, mediano y largo plazo.

nutriologa
3) Inscribirte en un gimnasio, el ejercicio es fundamental para que tu cuerpo empiece a tener un mejor metabolismo, una mejor oxigenación, liberación de energía, mejorar actitud ante el estrés; mejora 30 a 40 % más la oxidación de la grasa ‘la quema’.

gym
4) ¡La cocina será tu mejor aliado! Para que una dieta dé verdaderos resultados debes estar involucrado en la preparación de los alimentos, te recomiendo que hagas las comidas fuertes una vez a la semana y las congeles, prepara las colaciones un día anterior para que no haya excusa de que no pudiste cumplir con lo que tocaba en el menú.

cocinar
5) Pega ‘postits’ con una frase que te motive en el espejo junto con tus datos de peso, porcentaje de grasa y porcentaje de músculo que te vaya indicando tu nutriólogo para que poco a poco veas el cambio en números.

Estos tips te ayudarán a empezar, pero sobretodo a seguir luchando para alcanzar esa meta que te propusiste. «


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NUTRICIÓN@ALEJANDRASERVIN.COM ALEJANDRA SERVÍN
NUTRICIÓN Y COSMETOLOGÍA

Alejandra Servin Nutrición y Cosmetologia

¿POR QUÉ ES COMÚN SUBIR DE PESO EN NAVIDAD?
Llega diciembre y con él los festejos, posadas, pastorelas, fiestas en las escuelas, en las oficinas, entre amigos, llega la familia de otro lado, en fin… son muchos eventos que nos ayudan a estar más en contacto con los que más queremos, pero también que nos invitan a comer de todo, antojitos, botanas, recetas tradicionales que por lo regular están llenas de azúcar, harinas, grasas… por eso los quiero guiar un poco con algunos tips para evitar que cuando pasen los días festivos haya remordimiento de conciencia.

Tip 1 Alcohol como carbohidrato
El alcohol se considera como carbohidrato por la forma en la que se metaboliza en nuestro organismo, entonces para evitar sobrecarga de calorías podemos reem- plazar los carbohidratos por las bebidas. Por ejemplo, una copa de vino tinto equivale a dos tortillas de maíz o 1⁄2 taza de papa cocida o 1⁄2 taza de espagueti. ¡Ojo! Para cuidar la salud del hígado recomiendo no más de una copa por cada tres horas y lo mejor es acompañarlo con agua natural.

Tip 2 Tipos de bebidas alcohólicas
Por el momento voy a comparar las más comúnes como la cerveza, el vino tinto, el vodka, el tequila, los martinis y el whisky. Cuando se toma una bebiba ‘sola’, es decir sin refresco, jugo o combinaciones de destilados, entonces el vino tinto es el campeón, además de que es la bebida con menos calorías solo 85 Kcal por copa también tiene beneficios antioxidantes. Por otro lado el Martini es el gran perdedor, ya que tiene 192 calorías por copa. Cuando se combina con refresco o jugo la mejor opción es la ‘paloma’ con 195 calorías (como si fueran 3 tortillas) y no tan recomendable es el vodka con jugo de arándano con 438 calorías por cada vaso (7 tortillas).

Tip 3 Las botanas
Podemos llegar a consumir más calorías con las botanas que con los platos fuertes, es comida no voluminosa que a simple vista parece pequeña e inofensiva pero por lo general son cacahuates japoneses, quesos maduros, jamón serrano, nueces hay veces que están garapiñadas dulces típicos, chocolates con pasitas, etc., con una cantidad de grasa y azúcar impresionantes. En conclusión, elige bien qué botana quieres probar para que solo sea un pedazo o una pequeña porción, respeta las calorías que vienen en la cena fuerte y así evitarás consumir en exceso.

Tip 4 Evita la inflamación
Trata de evitar a toda costa alimentos que ya sabes que te caen pesados, por lo general todos los lácteos llegar a ser difíciles de procesar, además trata de consu- mir más fibra comiendo frutas y verduras que haya en la reunión. La fibra y el agua son los responsables de un buen tránsito intestinal.

¡Espero que pasen felices fiestas, nos vemos en la próxima edición!«


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MARIANA NÚÑEZ URQUIZA NUTRA CLINIQUE
LICENCIADA EN NUTRICIÓN

‘QUE EL MUNDO GIRE A TU FAVOR’
A veces pareciera que el mundo conspira en nuestra contra cada que asistimos a un evento social en el que podríamos apostar que Dios ‘se burla’ de nosotros al rodearnos de gente que come y bebe feliz, mientras nosotros vivimos martirizados con la idea de estar a ‘un permisito’ de renunciar al juramento de dieta que habíamos hecho.

¡Cómo nos gustaría que las cosas no fueran así! Que todos pudiéramos comer y jamás engordar o enfermarnos, que la comida nunca nos causara malestar y que la ropa jamás nos dejara de quedar. Pero llorar, patalear, enojarse y/o maldecir ¡No lograrán que las cosas cambien! Todos, absolutamente todos debemos cuidar lo que comemos y cuánto comemos; algunos por que deseamos un estilo de vida saludable (con todo lo que eso implica), otros porque quieren estar delgados o porque no quieren enfermarse, otros para evitar alergias y/o malestares o simplemente mantener su peso…Pero ‘la lucha’ contra la comida, su cantidad y calidad, debe ser algo inminentemente cons- tante. Aclarando ¡Por supuesto! Que me refiero a ‘lucha’ no como algo agobiante y exhaustivo; sino como algo que si bien ‘No es fácil’, tampoco es algo imposible de lograr.

‘El viento no siempre sopla a nuestro favor’ especialmente cuando hablamos de alimentación y vida social ¿Qué hacer para no aislarnos de la sociedad y mantener la firme convicción de seguir una dieta sin tener que alejarnos de todo evento que incluya alimentos? Estos sencillos ejemplos le mostrarán que puede ajustar la fiesta a sus necesidades.

Si asiste a un compromiso en el que seguramente habrá bebidas alcohólicas, lleve sus refrescos de dieta en todas las versiones posibles para combinar con el vino. Si no desea excederse para evitar subir de peso, debe limitar su consumo a un shot preferentemente de vodka, tequila o whiskey,  y en el caso de la cerveza, tomar una o máximo dos latas de tipo light.
¿Las botanas son su perdición?

Llegue a la fiesta con un tazón gigante de palomitas light ‘para compartir’, puede llevar también Pretzels acompañados de jocoque fresco mezclado con hiervas o guacamole y/o una charola de verduras picadas acompañadas con chile y limón.
¿Quiere un postre dulce?
Congele las versiones individuales de su yogurt light favorito y combínelo con trozos de fruta para preparar helados.

¿Lo frío para este clima no es lo suyo? Reemplace cualquier rebanada de pastel con betún o merengue, por una rebanada delgada de panque integral (siempre delicioso y mucho menos grasoso y calórico). La gelatina light a base de leche también puede ser una buena opción.

Estos tips, como muchos otros, son pequeñas pruebas de que sí podemos lograr que la vida siga sin dejar de convivir y socializar con los demás. Que estas fiestas las goce y disfrute en paz y alegría con su familia y que pase una muy Feliz Navidad. «


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MARIANA NÚÑEZ URQUIZA NUTRA CLINIQUE

LICENCIADA EN NUTRICIÓN

ALÉRGENOS ALIMENTARIOS
La Alergia Alimentaria, como ya les había mencionado anteriormente, es una reacción adversa al consumo de ciertos alimentos que desencade- na un conjunto de manifestaciones clínicas debidas a una respuesta inmune anormal, que ocurre en un individuo susceptible; es decir, no es una respuesta normal del sistema inmunológico y por eso no le ocurre a cualquiera, ni con cualquier alimento.

Existen ciertos componentes alimentarios denominados Alérgenos Alimentarios (habitualmente proteínas) que son reconocidos como ‘intrusos’ de forma específica por el sistema inmunológico y generan una reacción, no solo al ser ingeridos sino también con el simple hecho de ser inhalados ( a través de vapores) o a través del contacto la piel. Dicha respuesta dependerá del grado de sensibilización del individuo (en cada paciente es diferente la reacción) sin embargo, esta clase de cuestiones son muy características de la Alergia Alimentaria y es muy importante contemplarlas y cuidarlas.

Los Alérgenos más comunes en la edad pediátrica son: la proteína de la leche, huevo, maní o nueces, soya, trigo, pescados y mariscos; mientras que en la edad adulta son: los frutos secos como almendra y/o cacahuate, mariscos, pescados y ciertas frutas y verduras que en conjunto con alergia al polen desencadenan síntomas por reactividad cruzada en pacientes susceptibles; aunque es importante saber que se puede desarrollar una respuesta alérgica a cualquier alimento.

Si usted sospecha de Alergia Alimentaria es recomendable que asista con un médico especialista que lo pueda asesorar y guiar hasta llegar a un diagnóstico acertado, ya que hoy en día es muy difícil estandarizar la prevalencia de la Alergia Alimentaria en México (y en general en varias partes del mundo), pues el reporte de ‘impresión de alergia alimentaria’ es mucho mayor que el diagnóstico en sí; es decir, existe más gente pensando que tiene una Alergia Alimentaria y sometiéndose a dietas de exclusión extrema, caras y totalmente innecesarias, que gente que la padece.

Unavezobtenidoeldiagnósticoesfáciltrazarelcaminoindicadopara tratardicharespuestadeformamédicaynutricionalmente correcta; hasta el punto de superar la alergia y/o disminuir signi cativamente la sensibilidad. Estoy a sus órdenes para el manejo de esta y otro tipo de dietas especializadas. «
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MARIANA NÚÑEZ URQUIZA NUTRA CLINIQUE
LICENCIADA EN NUTRICIÓN

ALERGIA VS INTOLERANCIA
Las reacciones adversas a los alimentos son un conjunto de síntomas que se dan como respuesta a ciertos alimentos y pueden ser mediadas inmunológicamente (como es el caso de las alergias alimentarias) o sin intervención del sistema inmune (como en el caso de las intolerancias alimentarias); ambos términos se escuchan nombrar últimamente por todas partes y es que seguramente usted o algún hijo, sobrino o conocido padece o conoce a alguien con algún tipo de alergia o intolerancia, pero… ¿Cómo saber si es una o la otra?

Las alergias se caracterizan principalmente porque involucran la afección de diferentes órganos como la piel y sistema respiratorio y digestivo; por lo tanto, las manifestaciones se pueden dar con solo tocar, oler o ingerir ciertos alimentos (según la sensibilidad de cada individuo).  Mientras que los síntomas de la intolerancia son mayormente digestivos, regularmente sin pasar a mayor cosa que incomodidad, tránsito intestinal afectado (mayor permeabilidad que conlleva a mala absorción).

Las intolerancias se dan principalmente por alteración de los mecanismos de absorción de un individuo, mientras que el origen de las alergias a ciencia cierta se desconoce; en la actualidad se sospecha que su prevalencia ha aumentado tal vez por cambios en la alimentación (industrialización de alimentos, el consumo de pocos antioxidantes en la dieta, déficit de VitaminaD) el abuso de antiácidos, menor exposición a infecciones (somos menos resistentes). Pero también se sabe que la genética juega un papel importante ante la propensión de desarrollar o no una respuesta alérgica. Por ejemplo, un niño con padres completamente sanos tiene un 10% de probabilidad de desarrollar algún tipo de alergia alimentaria (AA); pero si uno de los padres fuera atópico (con antecedente de alergia de algún tipo, asma o piel atópica) la posibilidad de desarrollar una AA se eleva hasta un 40% y si los dos padres tienen el padecimiento la propensión aumenta hasta un 60 o 70%.

La respuesta alérgica en el organismo se desencadena en presencia de proteínas de un determinado alimento (la proteína de leche de vaca, gluten, soya, crustáceos, pescados y otros productos pesqueros, huevo y sulfitos son conocidos como los principales alérgenos, mas no son los únicos) y la intolerancia normalmente se da a los carbohidratos de ciertos alimentos (lactosa, fructosa, galactanos, oligofructanos, etc.).

La mayoría de las alergias alimentarias se manifiestan en los primeros años de vida (gran parte durante el primero). Mientras que las intolerancias pueden manifestarse a cualquier edad según su origen; pero sea cual sea el caso, ambas reacciones alimentarias tienen un buen pronóstico si se cuenta con un diagnóstico y tratamiento adecuado. Me encuentro a sus órdenes para cualquier duda o asesoría nutricional necesaria. «



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